Uyku Alışkanlıklarınız Nasıl? 12 Soruluk Test ve Puanlama

Uyku, çoğu insanın gün içinde en az düşündüğü ama günün geri kalanını en çok etkileyen alandır. Kaç saat uyuduğumuz kadar, yatağa nasıl gittiğimiz, gece boyunca ne yaptığımız ve sabah nasıl uyandığımız da tabloyu belirler. Aşağıdaki test, uyku alışkanlıklarınızı tıbbi bir değerlendirme yapmadan, yalnızca günlük davranışlar üzerinden görmenizi amaçlıyor. On iki soruyu dürüstçe yanıtlayın, puanları toplayın ve sonuç bölümüne bakın.

Testi Nasıl Uygulayacaksınız?

Her soruda üç seçenek var. Size en çok uyanı seçin ve karşısındaki puanı bir kenara yazın. İdeal olanı değil, son bir ay içinde gerçekte yaptığınızı işaretlemeye çalışın. A seçenekleri 0 puan, B seçenekleri 1 puan, C seçenekleri 2 puan değerindedir. Toplam puan 0 ile 24 arasında çıkacaktır.

Sorular

1. Hafta içi yatağa giriş saatiniz nasıl? A) Neredeyse her gün aynı saatte yatarım. B) Bir buçuk saatlik bir aralıkta değişir. C) Her gece farklı; bazen erken, bazen çok geç.

2. Hafta sonları uyku düzeniniz ne oluyor? A) Hafta içinden en fazla bir saat farkla aynı. B) İki saate kadar kayıyor. C) Hafta sonu tamamen başka bir düzene geçiyorum.

3. Yatağa girdikten sonra ne kadar sürede uykuya dalıyorsunuz? A) Genellikle yarım saatten kısa sürede. B) Çoğu gece yarım saatle bir saat arası. C) Çoğu gece bir saatten uzun.

4. Uykudan önceki son bir saatte ekran kullanıyor musunuz? A) Nadiren; ekranı yatmadan önce bırakırım. B) Kısa süre bakarım ama uzatmam. C) Uykuya dalana kadar telefondayım.

5. Akşam saatlerinde kafeinli içecek tüketiyor musunuz? A) Öğleden sonranın başından itibaren içmem. B) Bazen akşamüstü bir bardak içerim. C) Akşam yemeğinden sonra da içerim.

6. Gece kaç kez uyanıyorsunuz? A) Genellikle hiç uyanmam ya da bir kez. B) İki üç kez uyanırım ama tekrar dalarım. C) Sık uyanırım ve tekrar dalmakta zorlanırım.

7. Sabah uyanma biçiminiz nasıl? A) Alarm çalmadan ya da ilk alarmda kalkarım. B) Bir iki kez ertelerim. C) Alarmı defalarca erteler, güçlükle kalkarım.

8. Gün içinde uykulu hissediyor musunuz? A) Nadiren; genelde dinç geçiririm. B) Öğleden sonra kısa bir düşüş olur. C) Neredeyse her gün belirgin uyku hâli yaşarım.

9. Yatak odanızın koşulları nasıl? A) Karanlık, sessiz ve serin. B) İdeal değil ama katlanılır. C) Işık, gürültü ya da sıcaklık uykumu bozuyor.

10. Yatağı uyku dışında ne kadar kullanıyorsunuz? A) Neredeyse yalnızca uyumak için. B) Zaman zaman kitap okur ya da dizi izlerim. C) Yatakta çalışır, yemek yer, uzun süre vakit geçiririm.

11. Gündüz kestirme alışkanlığınız var mı? A) Yok ya da kısa ve erken saatlerde. B) Bazen uzun kestiririm. C) Akşamüstü uzun uyur, sonra gece uyuyamam.

12. Akşam saatlerinde hareket düzeyiniz nasıl? A) Gün içinde hareket ederim, akşam sakinleşirim. B) Gün içinde az hareket ederim. C) Bütün gün hareketsizim ya da yatmadan hemen önce yoğun spor yaparım.

Puanınızı Hesaplayın

A seçenekleri için 0, B için 1, C için 2 puan yazın ve toplayın. On iki sorunun toplamı sizin uyku alışkanlığı puanınızdır. Düşük puan düzenli bir yapıya, yüksek puan ise gözden geçirilmesi gereken alışkanlıklara işaret eder. Bu bir teşhis aracı değildir; yalnızca kendi davranışlarınızı toplu hâlde görmenizi sağlar.

0-7 Puan: Düzeni Oturmuş Bir Uyku

Bu aralıktaysanız uyku saatleriniz tutarlı, uyanma biçiminiz sakin ve gün içindeki enerjiniz genellikle yeterli demektir. Bu tabloyu koruyan şey büyük ihtimalle sabit yatış saatiniz ve yatak odanızın koşullarıdır. Yine de yoğun dönemlerde ilk bozulan şeyin uyku düzeni olduğunu unutmayın; iş yükü arttığında bile yatış saatini korumak, kazandığınız düzeni ayakta tutar.

8-15 Puan: Kısmen Bozulmuş Bir Denge

Bu aralık en yaygın sonuçtur. Genellikle temel yapı yerindedir ama birkaç alışkanlık düzeni aşağı çekiyordur. Çoğu kişide bunlar üç başlıkta toplanır: hafta sonu kayan saatler, yatmadan önceki ekran süresi ve geç saatte alınan kafein. Üçünü aynı anda değiştirmeye çalışmak yerine, bir hafta boyunca yalnızca birini düzeltmek daha kalıcı sonuç verir. Örneğin hafta sonu kalkış saatini hafta içine bir saat yaklaştırmak, pazartesi sabahını belirgin biçimde kolaylaştırır.

16-24 Puan: Yeniden Kurulması Gereken Bir Düzen

Yüksek puan, uykunun hem süresinin hem de niteliğinin etkilendiğini gösterir. Burada işe yatış saatinden değil, kalkış saatinden başlamak daha gerçekçidir. Kalkış saati sabitlendiğinde uyku ihtiyacı akşamı kendiliğinden öne çeker. Yatak odasının karartılması, telefonun yatak dışında bir yerde şarj edilmesi ve akşamüstünden sonra kafeinin kesilmesi ilk üç adım olabilir. Uzun süredir devam eden uykuya dalamama, gece sık uyanma, gündüz kontrol edilemeyen uyku hâli ya da yüksek sesli horlama gibi durumlarda ise alışkanlık düzenlemesi tek başına yeterli olmayabilir; bir sağlık kuruluşuna başvurmak yerinde olur.

Testten Sonra Ne Yapmalı?

Puanınız hangi aralıkta olursa olsun, en çok C işaretlediğiniz iki soruya bakın. Değişim için en verimli alan orasıdır. Bir haftalık küçük bir deneme yapın: seçtiğiniz tek alışkanlığı değiştirin ve sabahları nasıl uyandığınızı bir yere not edin. Uyku düzeni, tek bir gecede değil, tekrarla değişir. Aynı testi bir ay sonra yeniden çözdüğünüzde puanınızdaki değişim, yaptığınız düzenlemenin işe yarayıp yaramadığını size somut biçimde gösterecektir.